Alberto Martínez Romero
Fisioterapeuta de la Asociación
de EM de Parla (APADEM)
Diseño del blog
Relájate y usa tu diafragma
5 de abril de 2022
La respiración. La respiración es una función básica sin la cual ninguno podemos vivir. Necesitamos el oxigeno para llevar a cabo la función celular.
La Respiración es un acto automático que desarrollamos unas 15 veces por minuto en condiciones normales, pero que se modifica según nuestras circunstancias internas y/o externas: por ejemplo, si estamos haciendo ejercicio, si estamos durmiendo o si estamos con estrés/ansiedad.
¿Podemos influir en nuestro estado de activación con la respiración? ¿Cuántas veces hemos escuchado la frase “relájate y respira profundo”? Y qué es eso de “el diafragma”?
Sigue leyendo si quieres conocer un poco mejor, como se relaciona la respiración y la frecuencia cardíaca, qué es el diafragma y un par de ejercicios para modular tu respuesta cardiaca (útil ante situaciones de estrés).
La frecuencia cardiaca viene determinada por la despolarización de un grupo de células localizadas en el corazón (nódulo sinoauricular) y se ve modulada por el sistema nervioso simpática (incrementa la frecuencia) y parasimpático (reduce la frecuencia).
Sin embargo, otro factor modulador de la frecuencia cardíaca es el tamaño del pulmón: durante la inhalación, el pulmón se expande y la frecuencia cardiaca aumenta, mientras que durante la exhalación, el pulmón decrece y la frecuencia cardíaca disminuye (figura 1)
Figura: extraído de http://amf-semfyc.com/upload_articles/2012/noviembre/modulo_2/grandes/2013_02_20_14_55_19.jpg
MUSCULO DIAFRAGMA
El músculo diafragma es el principal motor de la respiración: cuando asciende, inspiramos, y cuando desciende, espiramos.
Tiene forma plana, como de hoja, y nos separa la cavidad abdominal, de la torácica. Sobre él, descansan el corazón, y los pulmones.
Su origen es amplio, surgiendo de la región lumbar (cuerpos vertebrales L2-L3), costal y esternal (el apéndice xifoides), para reencontrarse en la región central (centro frénico) que es de carácter tendinoso.
El músculo diafragma se encuentra inervado por los Nervios Frénicos.
Otros músculos respiratorios: son los músculos Inter costales internos (espiran) y los Intercostales Externos (inspiran), los músculos escálenos y él músculos esternocleidomastoideo.
Figura: al inhalar, el diafragma se aplana y los pulmones se expanden, mientras que al exhalar, el diafragma se relaja y abomba, facilitando expulsar el aire.
Una posible forma de verificar si nos estamos relajando, es emplear un pulsómetro o un pulsioxímetro para monitorizar la respuesta cardiaca.
TOMATE UN RESPIRO
Ya hemos visto que una respiración pausada y profunda hace que descienda nuestra frecuencia cardiaca y facilita nuestra relajación.
A continuación, se proponen dos ejercicios respiratorios que podrían ser de utilidad: La respiración abdominal profunda, y la respiración nasal alternante.
Para llevarlos a cabo, es necesario: tener voluntad para llevarlos a cabo, tiempo para el aprendizaje y su práctica regular.
1. Respiración abdominal (diafragmática).
Éste ejercicio requiere un espacio tranquilo para llevarlo a cabo y tiempo disponible. Por lo demás, se puede ejecutar tanto sentados, como tumbados (elección personal) y con ropa cómoda.
- Túmbate o siéntate donde te encuentres cómodo.
- Cierra los ojos.
- Lleva una mano a tu abdomen y otra al pecho.
- Debes tomar aire de forma lenta, profunda y pausada, como si llevaras el aire hasta la mano que descansa sobre tu abdomen. Bien ejecutado, debes percibir que la mano del abdomen se desplaza con cada respiración, con un recorrido mayor al de la mano que está en el pecho.
- Puedes contar si te lo facilita: emplear 5” para tomar aire, y otros 5” para expulsarlo (cuenta regresiva).
Si tienes un reloj inteligente (smartwach) o un pulsioxímetro, podrías verificar que ocurre con tu pulso, aunque algunas personas reflejan peor resultado si tienen feedback constante.
1.1 Inhalación
Al inhalar (tomar aire) el aire debe dirigirse hacia la mano del abdomen, el cual debe “hincharse” mientras notas que tu mano asciende hacia el techo.
1.2 Exhalación
Al exhalar (expulsar aire), debes notar como el abdomen se hunde por lo que la mano se aproximará hacia el suelo.
2. Respiración Nasal Alternante.
Proviene del mundo del YOGA, y existen variantes. Por tanto, la que aquí os explico es una de ellas.
Se realiza en sedestación, por lo que, adopta una postura cómoda pero con la espalda “recta”.
En éste caso, necesitamos emplear una mano con los dedos pulgar y meñique, para poder taponar las fosas nasales de forma alterna según cada fase.
Posición de la mano para poder ejecutar la respiración:dedos pulgar y meñique extendidos, resto de dedos (2º, 3º y 4º), flexionados hacia la palma.
Posición de partida: sentados con piernas cruzadas (si es posible), con la pelvis en posición neutra y espalda recta.
SECUENCIA
1.-Bloquea fosa izquierda y toma aire por la fosa derecha (flecha roja)
2.-Bloquea fosa derecha. Libera la fosa izquierda y suelta el aire (flecha amarilla).
3.-Sin soltar, toma aire por la fosa izquierda (flecha roja)
4.-Cambia la toma. Bloquea la fosa izquierda con tu dedo meñique y expulsa el aire por la fosa derecha (flecha amarilla).
Otro año más, desde APADEM , queremos darle las gracias a nuestro generoso Ayuntamiento de Parla , por la subvención recibida en diciembre de 2024, en concepto de salud. Siempre colaborando con las asociaciones del municipio, y conociendo nuestras necesidades y prestándonos apoyo, de ahí la gran labor que realiza. Este año, la subvención ha sido de 7.500 Euros, además queremos aprovechar la ocasión para darle las gracias a los empleados del ayuntamiento que trabajan para que esto sea posible, por su atención y paciencia.
En vista del éxito del año pasado, este 2024, queríamos repetir. Este tipo de eventos crea lazos, se comparten experiencias y mejora la dopamina, tanto por el chocolate como por pasar un gran rato. Dicen que la unión hace la fuerza y eso es lo que pretendemos, si todos estamos unidos y nos apoyamos los unos a los otros, la EM, es más llevadera y nos motivamos para intentar por lo menos hacer más cosas juntos, a pesar de que muchas veces nos cueste por los síntomas de cada uno.
Y salimos con más fuerza a conmemorar el día Nacional de la EM en el hospital de Parla. Algunos de nuestros socios y amigos, nos han acompañado para decirles a los viandantes del Hospital, que hay una enfermedad que se llama ESCLESORIS MÚLTIPLE y que cada vez afecta a más personas, pero queremos enseñarles que no están solos y que hay asociaciones a las que poder acudir.
Dar las gracias un año más a Hexcel composites, se nos queda corto, porque cada año demuestran su compromiso con APADEM , porque nos hacen la vida más fácil, porque su donativo año tras año significa muchísimo para nosotros y estamos eternamente agradecidos. Vuestro apoyo, influye en la calidad de vida de todos nuestros pacientes y nos hace saber, que tenemos a alguien que nos da la mano. Millones de gracias Hexcel Composites , por estar año tras año con nosotros. Hexcel Composites, S. L. C/ Bruselas, 10-16, 28983 Parla (Madrid). Teléfono +34 91 664 49 00 https://www.hexcel.com/
1 de diciembre de 2024, APADEM asiste a la conmemoración del día del sida, en este día gente de Parla se unió para apoyar a las personas que tienen VIH y recordar a las que han fallecido por enfermedades relacionadas con el sida.
Esta X gala del humor, ha sido muy especial para nosotros. Se conmemoraban 10 años con estos Super Humoristas que lo dan todo para APADEM y de forma altruista. Como siempre, estuvieron espectaculares y todo lo hicieron por nuestra asociación y las personas que la conforman, porque quieren apoyarnos y aportarnos su granito de arena, que más que un granito es una montaña de trabajo y cariño, que hacen que sigamos en pie. Mil gracias a todos los profesionales que vinieron para hacerlo posible: Jorge “El Mullallo” Gustavo Biosca Alex Salaberri Juanete del To Óscar Reboyete Arturo Cejas Javi Drama Dani Ultares Improsur Supernadie También dar las gracias, a los que año tras año, venís a apoyarnos de forma incondicional y a todos los que nos dais tantísimo cariño. Esperamos contar con vosotros para el año que viene.
Un año más, hemos querido celebrar Halloween, y les hemos pedido a nuestros socios que lo den ¡todoooooo! Así que, manos a la obra, complementos y disfraces en mano y rehabilitación terrorífica con actividades temáticas de Neuropsicología y ya tenemos un día DIVERIFICO !!! Una semana de risas y fotos para dar color y risoterapia a esta asociación que está llena de personas maravillosas. Esperamos que lo hayáis disfrutado como muchos de vosotros nos habéis comentado. Un abrazo a todos y gracias por participar.
Si queréis pasar un rato divertido, en pareja, con amigos o solos, veníos el día 17 de noviembre - 18:00h a nuestra gala. Tendremos humoristas profesionales y un grupo de rock que toca entre actuación y actuación. Son 5 Euros la entrada y se trata de un acto benéfico, a favor de APADEM . Si no puedes venir agradecemos la difusión. La venta de entradas se realiza en la Asociación (C/ Jericó, 26 de Parla, en horario de 9:15 a 13:15h). O el día de la actuación en el teatro Dulce Chacón de Parla . ¡Os esperamos!
Como en APADEM, nos gusta celebrar los días grandes, un año más sacamos nuestras pajaritas moradas y se las pusimos a nuestros socios en sus terapias. Una forma reivindicativa y divertida para conmemorar este 8 de marzo. Además del buen rato y las risas, con este tipo de iniciativas se fomenta el lazo entre los socios. Un abrazo a todos los que participasteis.
Este año decidimos instalarnos en la estación de Renfe de Parla, para que nos viera más gente. Contamos con la colaboración de nuestros socios más representativos, y aunque nos hubiese gustado que nos acompañaran más personas en este día tan especial. No podemos quejarnos porque contamos con grandes apoyos, incluido nuestro alcalde. Conseguimos que nos vieran, escucharan y hablaran con nosotros y gracias al Ayuntamiento y a las flores que nos facilitaron desde nuestro consistorio, conseguimos que se acercase más gente. Gracias al Ayuntamiento, por cedernos el espacio, las flores y por la gran visita y apoyo recibidos.